Nutrición y nutrientes

 Los nutrientes son las moléculas y elementos químicos que son necesarios para que los seres vivos cumplan sus funciones. Y la nutrición es el proceso por el cual estos seres obtienen dichas moléculas y elementos químicos. A lo largo de la evolución han surgido varias estrategias para obtener las sustancias necesarias. 

La vida se compone primordialmente (en términos de porcentaje) de "CHON", carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, aunque hay muchos mas compuestos químicos y elementos necesarios. El elemento central de la química de la vida es el carbono y existen dos fuentes posibles de carbono que los organismos pueden usar: 

Carbono inorgánico: El carbono se encuentra en muchas formas químicas, la más abundante es en forma de carbonato de calcio (CaCO3), en rocas como la aragonita, calcita, piedra caliza. También lo incluyen los seres vivos en la fabricación de exoesqueletos (conchas de moluscos) y otras esctucturas (huevos de aves y reptiles). En la corteza terrestre también hay grandes reservorios de gas natural y petróleo que tienen moléculas con carbono. A nivel de la atmósfera, la forma más abundante es el gas CO2.

Carbono orgánico: Este carbon se encuentra en forma de moléculas orgánicas, biomoléculas. Estas moléculas son a base de carbono, y tienen también los otros elementos que mencionamos previamente: hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Aunque las moléculas orgánicas se pueden producir por procesos no biologicos, normalmente nos referimos a las que son producto del metabolismo de seres vivos.   

Si un ser vivo es capaz de obtener el carbono para sus biomoléculas de una fuente inorgánica, más frecuentemente el CO2, se lo denomina AUTÓTROFO. Si requiere carbono orgánico, que lo obtiene de tejidos, fluidos o células de otro ser vivo, se lo denomina HETERÓTROFO. 

Las plantas - algas - cianobacterias, son fotoautótrofos, ya que obtienen su carbono del CO2 atmosférico, y la energía para fijarlo de la energía solar, a través de la fotosíntesis. 

Plantas: 

Históricamente ha llamado la atención cómo se nutren las plantas. Jean Baptista Van Helmont en el siglo XVII realizó un experimento, mira este video para conocerlo. 

En el caso puntual de las plantas, además de carbono, necesitan otros nutrientes, los que necesitan en mayor cantidad son:

Macronutrientes / % masa tejidos secos

Carbono / 45%

 Oxígeno / 45%

Hidrógeno / 6%

Nitrógeno / 1.5%

Potasio / 1 %

Calcio / 0.5%

Magnesio / 0.2%

Fósforo / 0.2%

Azufre / 0.1%

los que requisren en menor cantidad 

Micronutrientes / % masa tejidos secos

Cloro / 0.01%

Hierro / 0.01%

Manganeso / 0.005%

Boro / 0.002%

Cinc / 0.002%

Cobre / 0.001%

Niquel / 0.001%

Molibdeno / 0.0001%

Animales:  (pero también hongos - bacterias y protistas) requieren ingerir tejidos, células o fluidos de otros seres vivos para obtener su carbono, y otros nutrientes. 

Macronutrientes: 

• Aminoácidos (presentes en grandes cantidades en carnes, lácteos, huevos, legumbres)
• Lípidos (presentes en grandes cantidades en aceites, lacteos, carnes grasas)
• Carbohidratos (presentes en grandes cantidades en lacteos, frutas, cereales, raíces, tubérculos)

Micronutrientes:

• Vitaminas (presentes en grandes cantidades en frutas y verduras crudas, y algunos productos de origen animal)
• Minerales (presentes en grandes cantidades en frutas y verduras y algunos productos de origen animal)

Los nutrientes se pueden clasificar de varias formas, una de ellas es basada en su función en nuestro cuerpo.

Por ejemplo:

• Fuentes de energía: El cuerpo necesita combustible para funcionar, podemos obtener energía de: Carbohidratos - Lípidos - Proteínas. Lo ideal es obtener la mayor parte de la energía de los carbohidratos y un porcentaje menor de los lípidos, las proteínas se usan como energía solo si no hay nada más.
• Estructura: El cuerpo necesita de bloques de construcción para formar tejidos, los principales bloques de construcción son: Proteínas principalente, y en menor medida Lípidos y Carbohidratos. 
• Funcionamiento: Una fábrica necesita no solo de paredes y combustible, necesita también de operarios que la hagan funcionar. Los operarios son unas proteínas llamadas Enzimas, las cuales hacen casi todo el trabajo, pero necesitan de algunos elementos como vitaminas y minerales. Otro elemento vital el el agua, ya que todo el trabajo ocurre en un medio acuoso. 
• Otras funciones: La fibra alimentaria es muy necesaria para facilitar la movilidad de el contenido de los intestinos. 

Un alimento en una sustancia que ingerimos para obtener nutrientes. Es importante saber que alimentos brindan cuales nutrientes, para saber que debemos comer:

Para obtener carbohidratos debemos ingerir:

• Derivados de la harina de trigo (Pan, Fideos)
• Arroz
• Maíz
• Tubérculos y raíces (Papa, Boniato, Mandioca)

Para obtener proteínas (aminácidos) debemos ingerir:

• Carne (Roja, Pollo, Pescado)
• Huevos (Principalmente la Clara)
• Lacteos (Leche, Quesos, Yogurt)
• Legumbres (Porotos, Lentejas, Garbanzos, Arvejas)
  
  

De los 20 aminoácidos necesarios, 8 son esenciales, no podemos fabricarlos, debemos ingerirlos.

Para obtener vitaminas y minerales debemos ingerir:

• Frutas
• Verduras
  
  

Para obtener lípidos debemos ingerir:

• Aceites vegetales (Aceite de soja, maíz, canola, oliva etc)
• Frutos secos (nueces, manies, almendras, avellanas, castañas)
• Carnes de pescado
• Huevos (Principalmente la Yema)
• Grasa animal (la grasa animal si bien es una fuente de lípidos, no es recomendable ingerirla a diario en tu dieta, son más saludables los aceites mencionados antes)
  
  

De los lípidos que nuestro cuerpo usa, hay dos que son esenciales, que no podemos fabricarlos, el ácido linoleico (omega-6) y el ácido alfa-linolénico (omega-3).

Como fuente de omega-3 puedes ingerir: nueces, aceite de lino, semillas de lino, pescados grasos.

Como fuente de omega-6 puedes ingerir: nueces, semillas de girasos, huevos, almendras.

En la alimentación diaria es vital que se incluyan a diario alimentos variados, para de esta manera poder ingerir todos los nutrientes necesarios cada día. Mira la imagen de abajo (imagen 1) para tener una idea de los alimentos que debes ingerir a diario, y que proporción aproximada de cada uno. 

Imagen 1

En tu dieta deben predominar los cereales, leguminosas y frutas y verduras, en segundo lugar carnes huevos y lácteos, luego los lípidos, principalmente aceites vegetales y no grasas, y por último, y si puedes evitarlos mejor, los dulces. 

Para tener en cuenta: Tres elementos que puedes eliminar por completo de tu dieta, ya que no solo no aportan nada realmente necesario, si no que en exceso son nocivos para la salud son:

• Azúcar
• Sal
• Grasas